A volte ti osservi mentre mangi e ti rendi conto che stai davvero esagerando con i dolci e decidi, così, di porti un limite, se non altro per evitare le conseguenze di questo comportamento. Ma, forse, ti sarai anche resa conto di quanto sia difficile resistere a lungo alla voglia di cibi contenenti zucchero, spesso miscelato ai grassi (come nel gelato alle creme, per intenderci). Magari provi a stare qualche giorno senza mangiarne ma, immancabilmente, arriva una sensazione di “privazione”, come se ti stessi facendo mancare qualcosa di cui senti il bisogno. Ti è capitato anche di sentirti una “tossicodipendente” in preda a una sorta di bramosia quando sei in astinenza da dolci da qualche giorno e senti che per placare quella sgradevole sensazione di inquietudine, l’unica cosa che può aiutarti è assumere cioccolata, merendine, bibite zuccherate o altro, ritrovandoti a mangiare in modo compulsivo.
Cosa succede se cedi al bisogno di dolci?
Se sei riuscita a non mangiare per diversi giorni i dolci, quello che potresti aver notato è che quando non resisti più alla loro “deprivazione”, non ti basta mangiarne una piccola porzione perché quella voglia sembra non appagarsi mai. Nella tua mente ti ripeti soltanto: “Ancora un po’ e poi basta, promesso”. Ma sai bene che non manterrai questa promessa e che finirai con l’eccedere con le quantità. Per esempio, tre o quattro quadratini di cioccolata non ti bastano per farti sentire soddisfatta in quanto li percepisci come troppo miseri per placare il desiderio di zuccheri accumulato da giorni e, così, ti ritrovi a mangiarne quasi una tavoletta intera. A volte ti è capitato di arrivare ad una vera e propria abbuffata dove alla cioccolata vai ad aggiungere tutti i cibi che hai provato ad evitare nei giorni passati.
Come ti senti in quel momento?
Probabilmente mentre la mangi, il tempo si ferma e ti senti inondata da una sensazione di benessere, come se esistessi solo tu e ciò che stai gustando. L’ambiente esterno, gli altri compresi, sfumano sullo sfondo e non vorresti mai che finisse questo piacere che è così intenso da infrangere ogni limite che ti sei imposta. Ma cosa rende così irresistibili la cioccolata, i dolci in generale, le patatine fritte ed altri cibi ipercalorici? In letteratura scientifica diverse ricerche dimostrano che quando offriamo al nostro cervello stimoli molto gratificanti come i nostri cibi preferiti, lui risponde producendo una grande quantità di dopamina, un neurotrasmettitore rilasciato in risposta a tutto quello che ci regala una sensazione di piacere. E proprio perché è coinvolto nel sistema della ricompensa cerebrale, ci induce a ripetere il comportamento che ci ha fatto stare così bene. Ciò che è stato notato è che stimoli leggermente gratificanti come una mela, comportano il rilascio di moderate quantità di dopamina. Invece i cibi estremamente gustosi, come tutti quelli che rientrano nel Junk Food, comportano il rilascio di notevoli quantità di dopamina e questo, a lungo andare, sembrerebbe provocare una disregolazione del sistema della ricompensa tanto che per sentirci veramente appagati, abbiamo bisogno proprio di quegli alimenti e in quantità sempre maggiori per soddisfarci. Si innesca, così, qualcosa che somiglia molto ad una dipendenza da zuccheri. Ed ecco che ci si ritrova a cedere facilmente alla tentazione di fronte a tutto quello che di solito, nelle diete dimagranti viene bandito.
Come ti senti dopo aver di nuovo abusato di dolci o altri cibi ipercalorici?
Dopo che ti sei lasciata andare a quei momenti di intenso piacere che al momento ti hanno fatto sentire molto meglio in termini di benessere psicofisico, regalandoti un vissuto di euforia, se hai veramente esagerato con le quantità, poco dopo ti sentirai fisicamente molto appesantita, la pancia “tira” e ti viene la sonnolenza. Per non parlare dei pensieri che si affollano nella tua mente: “Ci sono ricaduta un’altra volta!”, “Adesso rimetterò quei due chili che ero riuscita con fatica a perdere”, “Sono una fallita”, “Sono una debole”, “Sono destinata ad essere grassa”. In quale stato d’animo ti gettano questi pensieri? Ti saranno senz’altro familiari i sensi di colpa, la frustrazione e la rabbia verso te stessa. Come ti comporti con chi ti sta intorno? Probabilmente ti sentirai irritabile e non molto bendisposta verso gli altri. Ma soprattutto, se nei tuoi piani c’era l’obiettivo di riuscire a regolarti con il cibo per perdere qualche chilo e rimetterti in forma, con questo mood in cui sei caduta, la vedo difficile rialzarti e ricominciare, cosa che, prima o poi sai che dovrai fare.
Come interrompere la dipendenza da zucchero e dal cosiddetto “cibo spazzatura”?
Innanzitutto credo sia importante che ti renda conto che il problema non sei tu e che quello che succede a te, è comune a moltissime persone e che molto dipende dalla qualità dei cibi che scegliamo. Questa frase che suona sicuramente banale, in realtà ci restituisce molta libertà di agire nella direzione di un processo di disintossicazione dai cibi iper-palatabili, super gustosi, quasi irrinunciabili. Quello che sicuramente dobbiamo adottare è un approccio graduale e fare una grande scorta di pazienza in quanto occorre darsi tempo per disinnescare dei meccanismi neurobiologici molto complessi che sono stati attivati per anni (immagino che tu non abbia iniziato a mangiare dolci ieri, giusto?). Ti sarà di grande aiuto porti obiettivi minimi e sostenibili nel tempo. Cerca di abbandonare l’idea di riuscire ad azzerare il quantitativo di dolci che mangi, subito e per sempre, questo proposito è destinato a fallire e ti lascerà, ancora una volta, con un vissuto di fallimento e auto-inefficacia. Non puoi pretendere di interrompere bruscamente una “dipendenza” che dura da anni in cui hai abituato il tuo palato e il tuo cervello a grandi quantità di cibi zuccherati. Perciò, procedi per gradi.
Cosa fare se si mangiano troppi dolci? 3 consigli pratici
1. Scala
Se sei abituata a fare una colazione molto ricca e golosa a base di cornetto al cioccolato e cappuccino di latte intero con una bustina intera di zucchero, inizia a “scalare” i grammi di zucchero, scegliendo, per esempio, un cornetto semplice senza creme, un cappuccino di latte parzialmente scremato (la differenza di sapore rispetto a quello intero è minima) e utilizza mezza bustina di zucchero per dolcificarlo. Fai queste sostituzioni per una settimana o più e successivamente vedi se riesci a scalare ancora qualcosa. L’obiettivo non è quello di arrivare a non fare colazione ma quello di avvicinarti il più possibile a cibi che siano salutari, sazianti e appaganti.
2. Sostituisci
Se sei abituata a mangiare un dolce a fine pasto molto ricco e calorico, non riuscirai ad eliminarlo totalmente, da subito e a lungo. Attiva la tua immaginazione e pensa se c’è qualcosa che ti piaccia lo stesso ma che contiene meno grammi di zuccheri.
Eccoti un esempio pratico: una fetta di ciambellone sarà sicuramente meno carica di zuccheri di una fetta di torta al cioccolato della stessa grandezza.
3. Dimezza
Un altro modo per assumere gradualmente meno dolci è quello di provare a dimezzare le porzioni. Questo può essere un modo per non sentire il senso di privazione che si prova quando si cerca di evitare un cibo ma non si riesce a farlo. È un po’ come rassicurare il nostro cervello dicendogli: “non te lo sto togliendo del tutto, almeno la metà te lo concedo”.
Quanto tempo ci vuole per disintossicarsi dai dolci?
Purtroppo non esistono tempistiche prestabilite e uguali per tutti per smettere di essere dipendenti dai dolci. È chiaro che prima inizi a scalare, sostituire e dimezzare, prima innescherai quel circolo virtuoso che ti condurrà gradualmente verso un’assunzione più moderata di zuccheri che porterà benefici al tuo corpo come anche alla tua autostima.
Se riesci a mettere in pratica ogni giorno queste piccole strategie, a fine settimana, sicuramente avrai assunto una quantità di dolci e zuccheri inferiore rispetto alla settimana precedente in cui non ti sei posta alcun limite. Ricordiamoci sempre che cambiare abitudini è difficile e alla nostra mente non piacciono i cambiamenti perché sta bene nel suo equilibrio che ha mantenuto per anni, dobbiamo, quindi, abbracciare l’idea di procedere un passo alla volta, assestarci e poi fare il passo successivo.
Vuoi altri consigli pratici per trasformare le tue abitudini alimentari e conquistare finalmente un equilibrio nel rapporto con il cibo? Iscriviti ora alla mia Newsletter! Niente mail spazzatura, promesso 😉
Fonti
https://oggiscienza.it/2018/01/08/drogati-di-cibo-tutta-colpa-della-dopamina/index.html
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/come-combattere-la-dipendenza-da-zucchero/
Avena N.M , Rada P., Hoebel B.G,“Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake”, Neurosci Biobehav Rev 2008;32(1):20-39, doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019. Epub 2007 May 18
Westwater M.L., Fletcher P.C., Ziauddeen H., “Sugar addiction: the state of the science”, Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):55-69. doi: 10.1007/s00394-016-1229-6. Epub 2016 Jul 2.
Di Nicolantonio J.J, O’Keefe J.H., Wilson W.L., “Sugar addiction: is it real? A narrative review”, Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23.
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A volte ti osservi mentre mangi e ti rendi conto che stai davvero esagerando con i dolci e decidi, così, di porti un limite, se non altro per evitare le conseguenze di questo comportamento. Ma, forse, ti sarai anche resa conto di quanto sia difficile resistere a lungo alla voglia di cibi contenenti zucchero, spesso miscelato ai grassi (come nel gelato alle creme, per intenderci). Magari provi a stare qualche giorno senza mangiarne ma, immancabilmente, arriva una sensazione di “privazione”, come se ti stessi facendo mancare qualcosa di cui senti il bisogno. Ti è capitato anche di sentirti una “tossicodipendente” in preda a una sorta di bramosia quando sei in astinenza da dolci da qualche giorno e senti che per placare quella sgradevole sensazione di inquietudine, l’unica cosa che può aiutarti è assumere cioccolata, merendine, bibite zuccherate o altro, ritrovandoti a mangiare in modo compulsivo.
Cosa succede se cedi al bisogno di dolci?
Se sei riuscita a non mangiare per diversi giorni i dolci, quello che potresti aver notato è che quando non resisti più alla loro “deprivazione”, non ti basta mangiarne una piccola porzione perché quella voglia sembra non appagarsi mai. Nella tua mente ti ripeti soltanto: “Ancora un po’ e poi basta, promesso”. Ma sai bene che non manterrai questa promessa e che finirai con l’eccedere con le quantità. Per esempio, tre o quattro quadratini di cioccolata non ti bastano per farti sentire soddisfatta in quanto li percepisci come troppo miseri per placare il desiderio di zuccheri accumulato da giorni e, così, ti ritrovi a mangiarne quasi una tavoletta intera. A volte ti è capitato di arrivare ad una vera e propria abbuffata dove alla cioccolata vai ad aggiungere tutti i cibi che hai provato ad evitare nei giorni passati.
Come ti senti in quel momento?
Probabilmente mentre la mangi, il tempo si ferma e ti senti inondata da una sensazione di benessere, come se esistessi solo tu e ciò che stai gustando. L’ambiente esterno, gli altri compresi, sfumano sullo sfondo e non vorresti mai che finisse questo piacere che è così intenso da infrangere ogni limite che ti sei imposta. Ma cosa rende così irresistibili la cioccolata, i dolci in generale, le patatine fritte ed altri cibi ipercalorici? In letteratura scientifica diverse ricerche dimostrano che quando offriamo al nostro cervello stimoli molto gratificanti come i nostri cibi preferiti, lui risponde producendo una grande quantità di dopamina, un neurotrasmettitore rilasciato in risposta a tutto quello che ci regala una sensazione di piacere. E proprio perché è coinvolto nel sistema della ricompensa cerebrale, ci induce a ripetere il comportamento che ci ha fatto stare così bene. Ciò che è stato notato è che stimoli leggermente gratificanti come una mela, comportano il rilascio di moderate quantità di dopamina. Invece i cibi estremamente gustosi, come tutti quelli che rientrano nel Junk Food, comportano il rilascio di notevoli quantità di dopamina e questo, a lungo andare, sembrerebbe provocare una disregolazione del sistema della ricompensa tanto che per sentirci veramente appagati, abbiamo bisogno proprio di quegli alimenti e in quantità sempre maggiori per soddisfarci. Si innesca, così, qualcosa che somiglia molto ad una dipendenza da zuccheri. Ed ecco che ci si ritrova a cedere facilmente alla tentazione di fronte a tutto quello che di solito, nelle diete dimagranti viene bandito.
Come ti senti dopo aver di nuovo abusato di dolci o altri cibi ipercalorici?
Dopo che ti sei lasciata andare a quei momenti di intenso piacere che al momento ti hanno fatto sentire molto meglio in termini di benessere psicofisico, regalandoti un vissuto di euforia, se hai veramente esagerato con le quantità, poco dopo ti sentirai fisicamente molto appesantita, la pancia “tira” e ti viene la sonnolenza. Per non parlare dei pensieri che si affollano nella tua mente: “Ci sono ricaduta un’altra volta!”, “Adesso rimetterò quei due chili che ero riuscita con fatica a perdere”, “Sono una fallita”, “Sono una debole”, “Sono destinata ad essere grassa”. In quale stato d’animo ti gettano questi pensieri? Ti saranno senz’altro familiari i sensi di colpa, la frustrazione e la rabbia verso te stessa. Come ti comporti con chi ti sta intorno? Probabilmente ti sentirai irritabile e non molto bendisposta verso gli altri. Ma soprattutto, se nei tuoi piani c’era l’obiettivo di riuscire a regolarti con il cibo per perdere qualche chilo e rimetterti in forma, con questo mood in cui sei caduta, la vedo difficile rialzarti e ricominciare, cosa che, prima o poi sai che dovrai fare.
Come interrompere la dipendenza da zucchero e dal cosiddetto “cibo spazzatura”?
Innanzitutto credo sia importante che ti renda conto che il problema non sei tu e che quello che succede a te, è comune a moltissime persone e che molto dipende dalla qualità dei cibi che scegliamo. Questa frase che suona sicuramente banale, in realtà ci restituisce molta libertà di agire nella direzione di un processo di disintossicazione dai cibi iper-palatabili, super gustosi, quasi irrinunciabili. Quello che sicuramente dobbiamo adottare è un approccio graduale e fare una grande scorta di pazienza in quanto occorre darsi tempo per disinnescare dei meccanismi neurobiologici molto complessi che sono stati attivati per anni (immagino che tu non abbia iniziato a mangiare dolci ieri, giusto?). Ti sarà di grande aiuto porti obiettivi minimi e sostenibili nel tempo. Cerca di abbandonare l’idea di riuscire ad azzerare il quantitativo di dolci che mangi, subito e per sempre, questo proposito è destinato a fallire e ti lascerà, ancora una volta, con un vissuto di fallimento e auto-inefficacia. Non puoi pretendere di interrompere bruscamente una “dipendenza” che dura da anni in cui hai abituato il tuo palato e il tuo cervello a grandi quantità di cibi zuccherati. Perciò, procedi per gradi.
Cosa fare se si mangiano troppi dolci? 3 consigli pratici
1. Scala
Se sei abituata a fare una colazione molto ricca e golosa a base di cornetto al cioccolato e cappuccino di latte intero con una bustina intera di zucchero, inizia a “scalare” i grammi di zucchero, scegliendo, per esempio, un cornetto semplice senza creme, un cappuccino di latte parzialmente scremato (la differenza di sapore rispetto a quello intero è minima) e utilizza mezza bustina di zucchero per dolcificarlo. Fai queste sostituzioni per una settimana o più e successivamente vedi se riesci a scalare ancora qualcosa. L’obiettivo non è quello di arrivare a non fare colazione ma quello di avvicinarti il più possibile a cibi che siano salutari, sazianti e appaganti.
2. Sostituisci
Se sei abituata a mangiare un dolce a fine pasto molto ricco e calorico, non riuscirai ad eliminarlo totalmente, da subito e a lungo. Attiva la tua immaginazione e pensa se c’è qualcosa che ti piaccia lo stesso ma che contiene meno grammi di zuccheri.
Eccoti un esempio pratico: una fetta di ciambellone sarà sicuramente meno carica di zuccheri di una fetta di torta al cioccolato della stessa grandezza.
3. Dimezza
Un altro modo per assumere gradualmente meno dolci è quello di provare a dimezzare le porzioni. Questo può essere un modo per non sentire il senso di privazione che si prova quando si cerca di evitare un cibo ma non si riesce a farlo. È un po’ come rassicurare il nostro cervello dicendogli: “non te lo sto togliendo del tutto, almeno la metà te lo concedo”.
Quanto tempo ci vuole per disintossicarsi dai dolci?
Purtroppo non esistono tempistiche prestabilite e uguali per tutti per smettere di essere dipendenti dai dolci. È chiaro che prima inizi a scalare, sostituire e dimezzare, prima innescherai quel circolo virtuoso che ti condurrà gradualmente verso un’assunzione più moderata di zuccheri che porterà benefici al tuo corpo come anche alla tua autostima.
Se riesci a mettere in pratica ogni giorno queste piccole strategie, a fine settimana, sicuramente avrai assunto una quantità di dolci e zuccheri inferiore rispetto alla settimana precedente in cui non ti sei posta alcun limite. Ricordiamoci sempre che cambiare abitudini è difficile e alla nostra mente non piacciono i cambiamenti perché sta bene nel suo equilibrio che ha mantenuto per anni, dobbiamo, quindi, abbracciare l’idea di procedere un passo alla volta, assestarci e poi fare il passo successivo.
Vuoi altri consigli pratici per trasformare le tue abitudini alimentari e conquistare finalmente un equilibrio nel rapporto con il cibo? Iscriviti ora alla mia Newsletter! Niente mail spazzatura, promesso 😉
Fonti
https://oggiscienza.it/2018/01/08/drogati-di-cibo-tutta-colpa-della-dopamina/index.html
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione/articoli/alimentazione-e-salute/come-combattere-la-dipendenza-da-zucchero/
Avena N.M , Rada P., Hoebel B.G,“Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake”, Neurosci Biobehav Rev 2008;32(1):20-39, doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019. Epub 2007 May 18
Westwater M.L., Fletcher P.C., Ziauddeen H., “Sugar addiction: the state of the science”, Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):55-69. doi: 10.1007/s00394-016-1229-6. Epub 2016 Jul 2.
Di Nicolantonio J.J, O’Keefe J.H., Wilson W.L., “Sugar addiction: is it real? A narrative review”, Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23.
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